Exercícios para turbinar o bumbum e as pernas!

Boa noite, pessoas!!!!

Já estava com saudade de escrever... e para hoje pensei em uma dica  muito bacana pra começar a por em prática agora. Eu estou falando em uma série de exercícios de musculação para quem deseja dar uma turbinada para o verão e não aguenta mais malhar e não ver resultado.

É claro que não basta apenas fazer os exercícios. Mais do que isso, é preciso ter metas e aos poucos ir melhorando a alimentação (tratarei disso na próxima postagem) e beber muita água.

Para quem gosta, tomar suplementos é uma pedida. Hoje em dia existe suplementos pra tudo: emagrecer, ganhar força, ganhar massa magra, etc.

Eu estou fazendo esse treino e realmente vi resultados. Espero que aconteça o mesmo com vocês!!!

Série para iniciantes:

Para as mulheres que estão entrando na onda de puxar ferro, quatro treinos por semana é o ideal.

SEGUNDAS E QUINTAS: PERNAS/COSTAS/BICEPS/ABS

•Agachamento 4 x 10 reps 

•Extensão Perna 4 x 10 reps 

•Avanço com Halteres 3 x 10 reps 

•Barra Fixa 3 x Maximo reps 

•Polia Costas 3 x 10 reps 

•Rosca Direta 3 x 10 reps 

•Rosca Scoth Unilateral 3 x 10 reps 

•Abdominais 3 x Maximo reps 

TERÇAS E SEXTAS: PEITORAL/OMBROS/TRICEPS/ABS

•Supino na Maquina 4 x 10 reps 

•Voador 4 x 10 reps 

•Press Frontal com Halteres 3 x 10 reps 

•Remada em Pe 3 x 10 reps 

•Triceps Banco 3 x 10 reps 

•Triceps Polia 3 x 10 reps 

•Aerobico 05 a 20 minutos 

OBS: Os dias da semana não precisam ser necessáriamente estes. Vai de acordo com seu tempo disponível.

Série avançada:

SEGUNDAS - Faça exercícios para Peito, Ombros e Triceps com Pesos moderados e Leves. O objetivo é apenas definir estas partes.

Recomendamos: Supino, Voador, Elevações Laterais e Triceps na polia.

Se concentre mais nos exercícios abdominais no final do treino. Treine Leve / Moderado com repetições entre 10 a 15.

TERÇAS E SEXTAS - Agora o Bicho Pega. Total concentração. Trabalhe com pesos moderados e pesados. O objetivo é fazer com que as Coxas e o Bumbum ganhem volume.

AGACHAMENTO = 5 SÉRIES - 08/12 REPS 

LEG PRESS = 4 SÉRIES - 08/12 REPS 

AVANÇO COM BARRA, HALTERES OU NA MAQUINA = 04 SÉRIES - 08/12 REPS 

ROSCA DE PERNA DEITADO OU EM PÉ = 04 SÉRIES - 08/12 REPS 

CHUTE TRASEIRO NA MAQUINA DE GLUTEOS = 04 SERIES - 08/12 REPS

FINALIZE O TREINO FAZENDO STEP e GÊMEOS SENTADO

QUINTAS - Novamente superior. Trabalhe para definir Costas e Biceps. Faça Polia costas, remadas e roscas com halteres se concentrando no treino abdominal no final do treino. Pesos leves e altas repetições.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/12038-treino-pernas-e-gluteos/